السعرات الحراية الطريقة الصحيحة لتحقيق أهدافك

تساهم السعرات الحراية في توفير الطاقة الازمة لجسم الانسان.وهي وحدة قياس الطاقة التي يحتاجها جسم من اجل قيام بواظائفه الحيوية 

لتحقيق أهذافك في خسارة الوزن او زيادة الكتلة العضلية 

يجب اتباع بعض الخطوات اساسية من اجل تحقيق اهدافك المسطرة 

1:حساب معدل الايض الاساسي BMRذكور: (9.99 x الوزن [كغ]) + (6.25 x الطول [سم]) – (4.92 x العمر) + 5إناث: (9.99 x الوزن [كغ]) + (6.25 x الطول [سم]) – (4.92 x العمر) – 161

تساعد معرفة معدل الايض الاساسي في حساب كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم مع وجود العامل الحركي حتى نستطيع التحكم في الوزن من خلال هذه المعادلة .حيث في حالة الرغبة في زيادة الوزن او خسارته يجب تناول كمية طعام التي يحتاجها الجسم في الزيادة او الخسارة سعرات اكثر في حالة الزيادة او اقل في حالة فقدان الوزن .

2:تحديد الهدف

تحديد هدفك هل هو زيادة في الكتلة العضلية او خسارة الوزن او حتى الحفاظ على الوزن الحالي  ؟

تم يجب وضع خطة على حسب هدفك 

3:المصدر الطبيعي من اجل احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية 

اتباع نظام غذائي صحي يعتمد بأساس علي الاطعمة الصحية مثل اللحوم والخظروات,الفواكه,الحبوب وغيرها من الاطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية حقيقية وتجب السعرات الحرارية الفارغة  التي تكون في الاطعمة السرسعة و المعلبة 

4:توزيع السعرات الحرارية 

حاول تقسيم السعرات الحرارية على وجباتك الرئيسية و الوجبات الخفيفة من اجل الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم .

دور السعرات الحرارية في خسارة الوزن

 يعتمد فقدان الوزن على مبدا توازن الطاقة في الجسم وهو الفرق بين السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في نشاطاته المختلفة خلال اليوم والتي يحصل عليه خلال نفس المدة الزمنية ولخسارة الوزن يجب اتباع الخطة التالية.

تناول سعرات حرارية اقل مما يحرقه الجسم 

في حالة تناول سعرات حرارية اقل مما يحتاجه الجسم من اجل القيام بوظائفه الحيوية و نشاطاته فانه يلجأ الاستخدام مخزون الذهون في الجسم حيث يقوم بحرق الذهون لتحويلها الى طاقة ممال يؤدي الى حسارة الوزن مع تكرار العملية .

زيادة النشاط البدني 

كما رأينا في الخطوة الأولى فان الجسم يلجأ الي تحويل الذهون المخزنة فيه الى طاقة أي كلما كان هناك عجز في السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم فانه يحرق المزيد من الذهون .

ومن اجل زيادة معدل حرق الذهون سوف نعتمد على زيادة النشاط البدني مع الحفاظ على عدد سعرات الحرارية التي نمد بها الجسم منخفضة مقارنة مع النشاط البذني لتحقيق عجز كبير و بالتالي حرق المزيد من الذهون

نظام غذائي غني بأطعمة الصحية 

التركيز على تناول الأطعمية غنية بالعناصر الغذائية  مثل الفواكه ,الخظروات,الحبوب الكاملة و التي تكون خالية من الذهون فهي تعطي شعور بالشبع  لمدة طويلة كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة غنية بالذهون و السكريات 

دور السعرات الحرارية في زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية

يعتمد زيادة الوزن على مبدأ توازن الطاقة نفسه الذي رأيناه في مرحلة الأولى خسارة الوزن لكن الفرق هو أنه يعمل بطريقة عكسية.

حيث يجب تحقيق فائض من السعرات الحرارية من أجل تخزين هذا الفائض في الجسم و بالتالي زيادة في الوزن .

لكن من أجل زيادة في الوزن بطريقة صحية يجب اتباع نظام رياضي الى جانب النظام الغذائي الصحي حتى يتم زيادة في الكتلة العضلية لأن اتباع نظام استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم دون ممارسة الرياضة سيؤدي الى تخزين هذا الفائض على شكل ذهون غير صحية في الجسم وهذا سيؤدي بينا الى السمنة 

1:تحقيق فائض من السعرات الحرارية 

يجب اعتماد على نظام غذائي صحي يوفر سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم مثل

بعض الأطعمة التي ينصح بتضمينها في نظامك الغذائي

 

المكسرات:اللوز,الجوز,الكاجو,

الزيوت والذهون:زبدة الفول السوداني,زبدة اللوز,زيت الزيتون

منتجات الألبان:الحليب كامل الدسم,الجبنةالحبوب:الشوفان,المعكرونة الكاملة,الأرز,الكينوا

الأطعمة البروتينية:اللحوم الحمراء,الصدور الدجاج,سمك السلمونالفواكه:الأفوكادو,الموز,التمور,المانجو

2:ممارسة التمارين الرياضية

التمارين الرياضية مهمة جيدا لزيادة الوزن بشكل صحي.بحيث تساعد في بناء العضلات وتحسين القوة ,يجب التركيز على تمارين عالية الشدة وتمارين القوة الأساسية مثل القرفصاء ,والضغط و رفع الأثقال لكن يجب تدرج في الأوزان لتجنب الاصابة . يجب تضمين هذه التمارين في جدول الأسبوعي. 

 

من المهم استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب قبل اجراء تغيرات كبيرة على نظامك الغذائي حصوصا اذا كان لديك أي مشاكل صحية