الطرق السريعة لزيادة الوزن خطط غذائية ونصائح علمية

النحافة هي حالة صحية تؤثر على الكثير من الناس.وهذا يبرز الحاجة لطرق لزيادة الوزن و التخلص من النحافة. سنقدم لك خطة شاملة لتحقيق ذلك، مع فهم أسباب النحافة و كيفية التغلب عليها.الطرق السريعة لزيادة الوزن خطط غذائية ونصائح علمية

النحافة هي حالة صحية تؤثر على الكثير من الناس.وهذا يبرز الحاجة لطرق لزيادة الوزن و التخلص من النحافة. سنقدم لك خطة شاملة لتحقيق ذلك، مع فهم أسباب النحافة و كيفية التغلب عليها.

أسباب النحافة 

العوامل الوراثية المؤثرة في النحافة 

العوامل الوراثية هي سبب الرئيسي للنحافة يمكن أن تؤثر على الشهية و عمليات الأيض كما أن الجينات تؤثر على انتاج الهرمونات التي تتحكم في الشهية و وزن الجسم

الأسباب الطبية للنحافة 

الأسباب الطبية شائعة للنحافة هي الأمراض المزمنة التي تؤثر على الشهية و الأمراض مثل اطربات الغدة الدرقية تؤثر على وزن الجسم و فهي الأكثر شيوعا 

العوامل النفسية المرتبطة بالنحافة 

العوامل النفسية هي أيضا تؤثر على الوزن .القلق و توثر و الاكتئاب تؤثر على الشهية و وزن الجسم كما أن هذه العوامل النفسية تؤثر سلوكيات الأكل.

بعد التعرف على أسباب النحافة يجب تقييم حالتك الصحية بدقة .هذا يعني النظر في العوامل الصحية التي قد تؤثر على وزنك مثل وجود أي أمراض مزمنة أو حساسية الغذائية 

يفضل استشارة الطبيب لتحديد ما اذا كانت  هناك أي مشاكل صحية تحتاج الى عناية خاصة أثناء محاولة زيادة الوزن 

تقييم الحالة الصحية يشمل فهم احتياجتات جسمك من السعرات الحرارية و العناصر الغذائية الأساسية هذا سيساعدك على تحديد الخطة الغذائية المناسبة لزيادة الوزن بطريقة صحية 

يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين و الكربوهيدرات المعقدة و الدهون الصحية .من المهم أيضا مراعاة العوامل النفسية التي قد تؤثر على شهيتك و نمطك الغذائي 

الخطة الكاملة لزيادة الوزن و التخلص من النحافة بشكل صحي 

لزيادة الوزن بشكل صحي يجب اتباع خطة متكاملة تشمل جدول وجبات أساسية ووجبات خفيفة ويجب أن تكون هذه الوجبات غنية بالسعرات الحرارية و البروتين والكربوهيدرات و الدهون الصحية بالموزات لذلك يجب اتباع نظام رياضي مناسب من أجل زيادة الوزن على شكل كتلة عضلية وعدم تراكم الوزن على شكل دهون في جسم.

النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن 

الافطار 

كوب من الشوفان مطبوخ مع الحليب كامل الدسم و ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني مع حبة من الموز أو أي فاكهة تفضلها 

كوب من العصير الطبيعي مثلا حبة من أفوكادو مع رقائق الشوفان و حبة من الموز مع ملعة كبيرة من العسل الطبيعي و الحليب كامل الدسم.

السناك الأول 

صحن من الفواكه الجافة المختلطة اللوز ,الكاجو,الفول السوداني ,تمر و غيرها 

زبادي كامل الدسم مع ملعة كبيرة من العسل الطبيعي .

وجبة الغداء 

صدر دجاج مشوي أو قطعة من لحم البقري مع كوب من الأرز أو المعكرونة الكاملة 

سلطة خضروات تحتوي على تونة و الأفوكادو و الأرز مسلوق مع زيت الزيتون ولا تنسى الخبر الكامل .

السناك الثاني 

سموذي يحتوي على على الحليب كامل الدسم ,موز ,فواكه جافة,ياغوت مثل بيرلي ملعة من العسل الطبيعي أو زبدة الفول السوداني  

يشرب مع قطعة من الشوكولاطة الداكنة .

وجبة العشاء 

قطعة من سمك مثل السلمون أو غيره  100 غرام من الكينوا المطبوخة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية و آلياف مع خضار مشوية أو مطبوخة مثل البروكلي ,الجزر ,بطاطيس حلوة مع شرائح أفوكادو 

السناك الثالث و الأخير 

 كوب من الجبنة كاملة الدسم مع صحن من الفواكه الجافة و المكسرات مع عصير طبيعي

النظام الرياضي الذي يجب اتباعه لزيادة الوزن 

تعد رياضة رفع الأثقال أفضل خيار لزيادة الوزن بطريقة صحيحة أي زيادة الوزن على شكل كتلة عضلية وليس على شكل دهون 

لكن يجب اتباع ارشادات مدرب الرياضي حيث يجب استخدام أوزان صغيرة في بداية و تدرج فيها لا تستخدم أوزان كبيرة من بداية و لكن قم بزيادة الوزن بطريقة تدريجية لتجنب الاصابات مع التركيز على تمارين القوة متعددة المفاصيل مثل القرفصاء و تمارين الضغط 

ولا يجب اهمال تمارين لزيادة مستوى اللياقة البذنية دون حرق الكثير من السعرات الحرارية مثل المشي السريع و ركوب الدراجة الهوائية .

حاول ممارسة هذه التمارين من ثلاث الى خمس مرات في الأسبوع مع اعطاء الجسم وقتا لتعافي بين الحصص حيث تعد مرحلة التعافي هي مرحلة بناء العضلات دون نسيان النوم الكافي. 

نصائح لزيادة الوزن 

المحافظة على الصحة العقلية و ادارة الضغوط النفسية 

تناول الأطعمة أكبر من المعتاد  مع التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية 

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية لزيادة اجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها مع التركيز على أن يكون مصدر هذه السعرات صحي و يجنب السعرات الفارغة 

اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الفواكه و الخضروات و البروتين و الكربوهيدرات المعقدة 

من المهم تذكر أن زيادة الوزن بطريقة صحية تتطلب وقتا و صبرا لا تحاول تناول الكثير من الطعام في وقت قصير .بدلا من ذلك حاول تناول كميات أكبر تدريجيا مع مرور الوقت . تناول الطعام بكميات أكبر قد يكون تحديا  لكن مع النصائح الصحيحة و الالتزام ٍيمكنك تحقيق هدفك في زيادة الوزن بطريقة صحيحية 

حرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لأنها تساعد على بناء كتلة عضلية بدلا من تخزين الوزن الزائد على شكل دهون 

النوم الكافي 

أسباب النحافة 

العوامل الوراثية المؤثرة في النحافة 

العوامل الوراثية هي سبب الرئيسي للنحافة يمكن أن تؤثر على الشهية و عمليات الأيض كما أن الجينات تؤثر على انتاج الهرمونات التي تتحكم في الشهية و وزن الجسم

الأسباب الطبية للنحافة 

الأسباب الطبية شائعة للنحافة هي الأمراض المزمنة التي تؤثر على الشهية و الأمراض مثل اطربات الغدة الدرقية تؤثر على وزن الجسم و فهي الأكثر شيوعا 

العوامل النفسية المرتبطة بالنحافة 

العوامل النفسية هي أيضا تؤثر على الوزن .القلق و توثر و الاكتئاب تؤثر على الشهية و وزن الجسم كما أن هذه العوامل النفسية تؤثر سلوكيات الأكل.

بعد التعرف على أسباب النحافة يجب تقييم حالتك الصحية بدقة .هذا يعني النظر في العوامل الصحية التي قد تؤثر على وزنك مثل وجود أي أمراض مزمنة أو حساسية الغذائية 

يفضل استشارة الطبيب لتحديد ما اذا كانت  هناك أي مشاكل صحية تحتاج الى عناية خاصة أثناء محاولة زيادة الوزن 

تقييم الحالة الصحية يشمل فهم احتياجتات جسمك من السعرات الحرارية و العناصر الغذائية الأساسية هذا سيساعدك على تحديد الخطة الغذائية المناسبة لزيادة الوزن بطريقة صحية 

يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين و الكربوهيدرات المعقدة و الدهون الصحية .من المهم أيضا مراعاة العوامل النفسية التي قد تؤثر على شهيتك و نمطك الغذائي 

الخطة الكاملة لزيادة الوزن و التخلص من النحافة بشكل صحي 

لزيادة الوزن بشكل صحي يجب اتباع خطة متكاملة تشمل جدول وجبات أساسية ووجبات خفيفة ويجب أن تكون هذه الوجبات غنية بالسعرات الحرارية و البروتين والكربوهيدرات و الدهون الصحية بالموزات لذلك يجب اتباع نظام رياضي مناسب من أجل زيادة الوزن على شكل كتلة عضلية وعدم تراكم الوزن على شكل دهون في جسم.

النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن 

الافطار 

كوب من الشوفان مطبوخ مع الحليب كامل الدسم و ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني مع حبة من الموز أو أي فاكهة تفضلها 

كوب من العصير الطبيعي مثلا حبة من أفوكادو مع رقائق الشوفان و حبة من الموز مع ملعة كبيرة من العسل الطبيعي و الحليب كامل الدسم.

السناك الأول 

صحن من الفواكه الجافة المختلطة اللوز ,الكاجو,الفول السوداني ,تمر و غيرها 

زبادي كامل الدسم مع ملعة كبيرة من العسل الطبيعي .

وجبة الغداء 

صدر دجاج مشوي أو قطعة من لحم البقري مع كوب من الأرز أو المعكرونة الكاملة 

سلطة خضروات تحتوي على تونة و الأفوكادو و الأرز مسلوق مع زيت الزيتون ولا تنسى الخبر الكامل .

السناك الثاني 

سموذي يحتوي على على الحليب كامل الدسم ,موز ,فواكه جافة,ياغوت مثل بيرلي ملعة من العسل الطبيعي أو زبدة الفول السوداني  

يشرب مع قطعة من الشوكولاطة الداكنة .

وجبة العشاء 

قطعة من سمك مثل السلمون أو غيره  100 غرام من الكينوا المطبوخة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية و آلياف مع خضار مشوية أو مطبوخة مثل البروكلي ,الجزر ,بطاطيس حلوة مع شرائح أفوكادو

 السناك الثالث و الأخير 

 كوب من الجبنة كاملة الدسم مع صحن من الفواكه الجافة و المكسرات مع عصير طبيعي

النظام الرياضي الذي يجب اتباعه لزيادة الوزن 

تعد رياضة رفع الأثقال أفضل خيار لزيادة الوزن بطريقة صحيحة أي زيادة الوزن على شكل كتلة عضلية وليس على شكل دهون 

لكن يجب اتباع ارشادات مدرب الرياضي حيث يجب استخدام أوزان صغيرة في بداية و تدرج فيها لا تستخدم أوزان كبيرة من بداية و لكن قم بزيادة الوزن بطريقة تدريجية لتجنب الاصابات مع التركيز على تمارين القوة متعددة المفاصيل مثل القرفصاء و تمارين الضغط 

ولا يجب اهمال تمارين لزيادة مستوى اللياقة البذنية دون حرق الكثير من السعرات الحرارية مثل المشي السريع و ركوب الدراجة الهوائية .

حاول ممارسة هذه التمارين من ثلاث الى خمس مرات في الأسبوع مع اعطاء الجسم وقتا لتعافي بين الحصص حيث تعد مرحلة التعافي هي مرحلة بناء العضلات دون نسيان النوم الكافي. 

نصائح لزيادة الوزن 

1. 1. تناول الأطعمة أكبر من المعتاد  مع التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية 

1. 1. تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية لزيادة اجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها مع التركيز على أن يكون مصدر هذه السعرات صحي و يجنب السعرات الفارغة 

1. 1. اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الفواكه و الخضروات و البروتين و الكربوهيدرات المعقدة 

1. 1. من المهم تذكر أن زيادة الوزن بطريقة صحية تتطلب وقتا و صبرا لا تحاول تناول الكثير من الطعام في وقت قصير .بدلا من ذلك حاول تناول كميات أكبر تدريجيا مع مرور الوقت . تناول الطعام بكميات أكبر قد يكون تحديا  لكن مع النصائح الصحيحة و الالتزام ٍيمكنك تحقيق هدفك في زيادة الوزن بطريقة صحيحية 

1. 1. حرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لأنها تساعد على بناء كتلة عضلية بدلا من تخزين الوزن الزائد على شكل دهون 

1. 1. النوم الكافي 

1. 1. المحافظة على الصحة العقلية و ادارة الضغوط النفسية