يتطلب بناء كتلة عضلية جيدة نظام رياضي مناسب ونظام غذائي متوازن و غني بالعناصر الغذائية الضرورية لتعافي و نمو الغضلات فالتركيز على البروتينات أمر ضروري لبناء العضلات لكن العناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات و الدهون الصحية و الفيتامينات و المعادن تلعب أدوارا مهمة في عملية بناء العضلات فبغض النظر عن مدى اجتهادك في التمارين الرياضية لن تصل الى النتيجة المرعوب فيها مالم تزود جسمك بالعناصر الغذائية الازمة.
العلاقة بين النظام الغذائي و العضلات
يتم بناء الكتلة العضلية جيدة من خلال التمارين الرياضية مثل تمارين رفع الأثقال و تمارين القوة بحيث من خلال هذه التمارين تتعرض أنسجة العضلات لصدمات دقيقة وبعد أن يقوم الجسم باصلاح هذه الأنسجة التالفة بشكل فعال يتم الحصول على عضلات قوية و هذا يضمن نموها لكن التمارين وحدها لا تكفي لنمو العضلات التعذية عامل الأكثر أهمية في هذه العملية بحث التغذية هي التي توفر الطاقة الازمة للجسم لتمرين وهي أيضا التي توفر العناصر الغذائية الازمة لبناء العضلات واصلاحها.
ماهي أفضل الأطعمة لبناء كتلة عضلية جيدة
لزيادة الكتلة العضلية بشكل فعال من المهم الاعتماد على نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية مثل البروتينات و الكربوهيدرات
حيث تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية في بناء الكتلة العضلية بحيث تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات على الاصلاح الأنسجة العضلية المكسورة بفعل التمارين الرياضية كما أنها تعمل على تحفيز نمو العضلات
أما بالنسبة للكربوهيدرات فهي التي الطاقة الازمة للجسم فبناء العضلات يتطلب الكثير من الوقت و الطاقة فالجسم يحتاج الى قدر كبير من الطاقة للقيام بالتمارين الرياضية التي تؤدي الى بناء الكتلة العضلية جيدة ويحصل الجسم على معظم هذه الطاقة عادة من الكربوهيدرات
هذه قائمة بأفضل الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية
البيض هو أكثر الأطعمة تنوعا و كاملا غذائيا بحث تحتوي البيض على كمية جيدة من البروتين عالي الجودة بحث بيضة واحدة تحتوي تقريبا على حوالي 6 الى 7 جرامات من البروتينكما أن البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لذلك تجده حاضرا في نظام الغذائي لأغلب الرياضيين.
يحتوي البيض على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل البروتين و الدهون الصحية,الفيتامينات ,والمعادن كما أنه يمكن طهي البيض بطرق مختلفة و متنوعة و هذا الذي يجعله حاضرا في العديد من الأطباق.
اللحوم تعد اللحوم من أهم المصادر الأساسية للبروتين و العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الأحماض اأمينية الأساسية التي لا يمك للجسم انتاجها و يجب الحصول عليها من النظام الغذائي مثل الليوسين الذي يعزز عملية بناء العضلات.
الأسماك و المأكولات البحرية
الأسماك و المأكولات البحرية بصفة عامة مثل سمك سلمون و التونة التي تعتبر مصادر ممتازة للبروتين كما أنها تحتوي أيضا على أحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة للصحة .
الألبان تعتبر مشتقات الحليب مثل الجبن و الزبادي و الحليب كامل الدسم من المصادر الجيدة للبروتين
الحبوب الكاملةتعتبر الحبوب الكاملة سهلة الهضم و تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تساهم في مستويات الطاقة المستدامة و الصحة العامة كما أنها تعمل على زيادة مستويات هرمون النمو وهو أمر الضروري لتحفيز الكتلة العضلية و اكتساب القوة .
المكسرات لتسريع نمو العضلات من المهم اضافة مجموعة متنوعة من المكسرات الى النظام الغذائي اليومي ومن بين أكثر المكسرات فائدة هي الكاجو و اللوز و الفول السوداني فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية كما أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات.
كيفية انشاء نظام خاص لزيادة الكتلة العضلية
الخطوة الأولى حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا ومعها الكمية الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون الصحية التي تحتاج الى استهلاكها يوميا ولا تعتمد على ارقام أشحاص أخرين أو مؤشرات تقريبية يجب حساب المعيار بشكل فردي و بشكل دقيق.
الخطوة الثانية يجب تحديد المنتجات التي سيتضمنها نظامك الغذائي و تدكر أن الكمية ليست هي المهمة فقط بل نوعية المنتجات ايضا تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من اللحوم و الأسماك و الخضروات و الفواكه ومجموعة متنوعة من الحبوب و المكسرات.
الخطوة الثالثة من المهم أن يكون اجمالي عدد السعرات الحرارية أكبر مما تحتاجه يوميا مع تقسيم وجباتك اليومية الى ثلاث وجبات رئيسية مع وضع سناك صحي بين الوجبات حاول الحصول على خمس وجبات الى ست يوميا.